Rutinas
Rutinas de Calistenia
Rutinas basicas para Principiantes y Intermedios
Rutina sin equipo por Madbarz
4 Vueltas al siguiente circuito
Plancha frontal – Máximo tiempo
Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones
Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna
Flexiones – 8 repeticiones
Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones
Escalador – Máxima cantidad de repes
Flexiones en pica – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
Rutina de Cuerpo Completo por Madbarz
3 Vueltas al siguiente circuito
Dominadas supinas – 3 repeticiones
Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos
Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones
Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones
Flexiones – 8 repeticiones
Dominadas pronas – 2 repeticiones
Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones
Flexiones declinadas – 7 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos
Rutina para Principiantes
4 Vueltas al siguiente circuito
Dominadas supinas – 5 repeticiones
Fondos en paralelas – 5 repeticiones
Dominadas pronas – 3 repeticiones
Flexiones declinadas – 10 repeticiones
Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones
Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna
Remo inverso – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
Rutinas Basicas para Intermedios
Rutina de Cuerpo Completo
4 Vueltas al siguiente circuito
Dominadas pronas – 10 repeticiones
Sit-ups – 20 repeticiones
Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones
V Situps – 15 repeticiones
Pseudo push-ups – 10 repeticiones
Dominadas supinas – 10 repeticiones
Plancha frontal – 45 segundos
Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
Flexiones declinadas – 12 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz
3 Vueltas al siguiente circuito
Jumping Jacks – 90″ sin parar
Dominadas pronas – 15 repeticiones
Dominadas supinas – 15 repeticiones
Sprint de 150 metros
Flexiones con palmada – 10 repeticiones
Fondos pronados – 10 repeticiones
Jumping Jacks – 90″ sin parar
Sentadillas con salto – 15 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
Rutinas de Crossfit
Wed Grace
Este WOD es de “mecha corta”. Se trata de un circuito de crossfit que incluye 30 Clean & Jerk con 60 kg. Es un plan de entrenamiento de crossfit, duro donde los haya. Es una rutina de crossfit en la que hay que vaciarse desde que empieza a correr el reloj y quizá no sea el mejor ejercicio para crossfit de principiantes.
Annie
No es de las rutinas más duras que existen.
Su exigencia está en 2 ejercicios:
Dobles de comba (double unders)
Abdominales (sit ups).
¿El tiempo?
Lo que tardes en ser capaz de hacer 50 saltos y 50 sit ups, 40 saltos, 40 sits ups… Y así hasta hacer 10 de cada una. Si llevas poco tiempo, es probable que aún no tengas los dobles de comba por lo que deberás multiplicar x3 cada ejercicio.
En vez de 50 saltos, tendrás que hacer 150 saltos y 50 sit ups, luego 120 saltos y 40 sit ups… Y así hasta llegar a 30 saltos y 10 sits ups… ¡Y Annie no es de los más exigentes!
Chelsea
Se trata de un EMON. Esto significa que todo en un minuto durante 30 minutos.on 5 pull ups (dominadas), 10 push ups (flexiones) y 15 (squats) sentadillas. El tiempo que te sobre de cada minuto podrás descansar, si te sobra…
Angie
Si vas a hacer un Angie, tienes que ir motivado y con mucha energía.
Al igual que con Annie, el tiempo lo pones tú. El ejercicio son: 100 pull ups, 100 push ups, 100 sit ups y 100 squats
Helen
Helen se trabaja por rondas.
Tendrás que hacer 3 veces estos ejercicios: 400 metros de carrera, 21 ketlebell swings y 12 pull ups.
